Писатель Иоганн Хари утверждает: «Ваши проблемы с вниманием не образовались сами по себе; их появлению способствовали мощные внешние факторы. Это не слабость и не отсутствие силы воли. Вас просто “взломали”». Ниже содержатся рекомендации в отношении того, как это исправить.
Читать на английском: FastCompany
Иоганн Хари – автор и журналист, писавший для The New York Times, Le Monde, The Guardian и других периодических изданий. Его выступления на конференции TED набрали более 70 миллионов просмотров, а его работа получила высочайшую оценку самых разных экспертов, от Опры Уинфри до Ноама Хомского.
Ниже Хари делится пятью ключевыми инсайтами из своей новой книги «Украденный фокус: как вернуть внимание и глубокое мышление».
1. Ваше внимание не нарушилось само по себе – его «украли».
Сейчас мы существуем в реальности глобального кризиса нарушения внимания, аналогичного по своему масштабу глобальной проблеме ожирения или климатическому кризису. Средний студент колледжа тратит всего 65 секунд на выполнение каждого задания. Средний офисный работник – всего три минуты. Даже средний генеральный директор из рейтинга Fortune 500 уделяет непрерывной работе всего 28 минут в день.
Большинство из нас реагирует на этот кризис, обвиняя самих себя. Чувствуя, что мое собственное внимание ослабевает, я говорил себе: «Ты слаб, ты ленив, у тебя не хватает силы воли». Но затем я потратил три года на путешествия по миру, опросив более 200 ведущих специалистов по этой теме. От них я узнал, что в действительности мы все имеем дело с системным кризисом, который в свою очередь требует системных решений. Профессор Джоэл Нигг, один из ведущих экспертов в области нарушения внимания у детей, считает, что нам всерьез необходимо задаться следующим вопросом. Быть может, мы существуем в «патогенной» для нашего внимания среде, где задачи, требующие сосредоточенности, – такие, как чтение книги, – в контексте затрачиваемых усилий становятся все более и более сопоставимы с пробежкой вверх по спускающемуся эскалатору? Так, профессор Барбара Деменеикс, французская исследовательница, говорит: «В сегодняшних реалиях наш мозг просто не может нормально функционировать».
Я обнаружил научное подтверждение существования 12 факторов, способных нарушить наше внимание, – и воздействие многих из этих факторов резко возросло за последние несколько лет. Иными словами, ваше внимание не нарушилось само по себе – вас «взломали». Любопытным образом, технологии, которые представляются нам основной причиной произошедшего, играют в этом процессе значительную роль, но все же не главную. Чтобы преодолеть кризис нарушения внимания – вернуть своему мозгу возможность нормально функционировать, – необходимо для начала понять природу этих 12 факторов, а затем разобраться с каждым из них по отдельности.
2. Если ваше экранное время показывает, что вы проводите в телефоне три часа в день, в действительности вы теряете гораздо больше.
Профессор Эрл Миллер, один из ведущих нейробиологов Массачусетского технологического института, прямо заявляет: «Ваш мозг может обрабатывать только одну или две мысли» в сознательном режиме. Вот и все. «Мы совсем, совсем не многозадачны». Тем не менее, среднему современному молодому человеку кажется, что он может следить за шестью или семью каналами СМИ одновременно. В ходе изучения этого явления нейробиологи пришли к следующему выводу. Когда люди, как им кажется, занимаются несколькими делами одновременно, они в действительности, как объясняет Миллер, «жонглируют. Переключаясь с одного задания на другое, они не замечают момента переключения, потому что их мозг как бы стремится обеспечить отсутствие препятствий для сознательного опыта. На самом деле, они переключают и реконфигурируют свой мозг от задачи к задаче, и это обходится дорого».
«Ваша производительность падает, вы работаете медленнее – и это все в результате переключений», – утверждает Миллер. Последствия этого кажутся незначительными, однако в результате поразительно ухудшаются ваше внимание и мышление. В рамках исследования на базе Института взаимодействия человека и компьютера университета Карнеги-Меллона 136 студентов должны были пройти тест. Некоторым из них следовало при этом отключить свои телефоны; телефоны остальных остались включенными, и в процессе они периодически получали текстовые сообщения. Студенты, получавшие сообщения, в среднем показали результаты на 20% хуже. Другие исследования с аналогичным сценарием привели к еще худшим результатам данной группы – на 30%.
Однако со временем ситуация становится еще хуже. Профессор Майкл Познер из Орегонского университета обнаружил, что, если вас прервали, вам потребуется в среднем 23 минуты для того, чтобы вернуться к прежнему уровню концентрации. Поэтому, если ваше экранное время показывает, что вы проводите в телефоне три часа в день, в действительности вы теряете гораздо больше времени. Тем не менее, мы по-прежнему находимся в плену приложений (таких, как Facebook), созданных для того, чтобы прерывать нас и заставлять обновлять ленту снова и снова.
3. Кризис Covid-19 вернул многих из нас в состояние сверхбдительности, которое нарушает способность сосредотачивать внимание.
В начале кризиса Covid-19 многие из нас думали, что в силу избытка свободного времени мы станем больше читать. Многие вновь открывали свои забытые экземпляры «Войны и мира» – но в действительности нам было еще труднее, чем когда-либо, концентрировать свое внимание. Почему? Доктор Надин Харрис, главный врач Калифорнии, первой рассказала мне о психологическом феномене, который позволяет это объяснить.
Представьте, что однажды на вас напал медведь, и вы выжили. В последующие недели и месяцы ваше внимание будет непроизвольно переключаться. От сосредоточения на вещах, находящихся прямо перед вами, – скажем, на ваших электронных письмах или на том, что вы приготовите на ужин сегодня вечером, – на поиск опасностей вокруг вас. Вам будет сложнее сосредоточиться на повседневных заботах, потому что ваше внимание будет направлено на выявление неожиданных угроз. А теперь представьте, что, как только вы начинаете чувствовать себя в безопасности, на вас снова нападает медведь. Вследствие этого вы перейдете в состояние, называемое сверхбдительностью, в котором постоянно будете находиться в поиске возможных рисков и не сможете сосредоточиться на чтении Толстого.
Однако данный феномен не сводится к последствиям нападения медведя; попадание в любую стрессовую ситуацию приведет к повышению бдительности. Именно поэтому переживание стресса – на работе или дома – так часто оборачивается проблемами нарушения внимания. По словам Джона Джурейдини, ведущего детского психиатра Аделаиды, в Австралии, сужение фокуса внимания – это «действительно хорошая стратегия в безопасной среде, позволяющая чему-то учиться и развиваться. Однако если вы находитесь в потенциально опасной среде, стратегия избирательного внимания [концентрация лишь на чем-то одном] была бы глупой моделью поведения. Вместо этого вам нужно было бы равномерно распределить внимание, выявляя признаки возможной опасности в масштабе всей среды». Так, глубокое внимание по-настоящему доступно человеку лишь в состоянии безопасности, поэтому никому не следует винить себя за неспособность сосредоточиться в период пандемии.
4. Распространенный в западном мире образ питания значительно вредит нашему вниманию и концентрации.
В последние несколько лет получило развитие новое научное направление под названием диетическая психиатрия – изучение того, каким образом наш рацион влияет на работу нашего мозга. Взяв интервью у некоторых выдающихся исследователей в этой области, я выяснил, что беспрецедентный переход западного мира к употреблению преимущественно обработанной пищи серьезно повлиял на нашу способность к концентрации внимания как минимум по трем различным причинам. Первая, как объясняет один из ведущих британских диетологов, доктор Дейл Пиннок, заключается в том, что наш рацион провоцирует в организме энергетические всплески и последующие энергетические сбои, приводящие к затуманенному сознанию. Представьте, к примеру, что вы едите на завтрак белый хлеб или сладкую кашу, которые очень быстро высвобождают глюкозу, давая вам прилив энергии. Однако затем уровень сахара в крови резко падает, и вы валитесь с ног, чувствуя бессилие и неспособность ясно мыслить. Согласно Пинноку, «это все равно что заливать ракетное топливо в Mini. Автомобиль просто сгорит и очень быстро сломается, потому что не сможет с этим справиться. Но стоит залить бензин, на который он рассчитан, – и все будет в порядке».
Во-вторых, наш стандартный рацион лишен ключевых питательных веществ, необходимых для полноценного роста и развития мозга. В ходе голландского исследования детям-участникам была назначена диета, исключающая большую часть искусственной, обработанной пищи, которую мы обычно употребляем. В результате примерно у 70% участников наблюдалось улучшение способности к концентрации внимания, составившее в среднем 50%. Наконец, в-третьих, наш рацион содержит красители и химические вещества, действующие на мозг подобно наркотику и вводящие его в состояние возбуждения. Исследование, проведенное в Саутгемптоне, в Великобритании, разделило детей-участников на две группы. Одну из них угощали обычным напитком, а другую – коктейлем из красителей и других химических веществ, содержащихся в конфетах, которые дети едят каждый день. Дети, получавшие коктейль значительно чаще, становились дикими. Нам уже было известно, что западный образ питания зачастую способствует ожирению, однако он также приводит к проблемам нарушения внимания.
5. Мы сможем преодолеть кризис нарушения внимания, только если отреагируем на него на двух различных уровнях одновременно.
Существуют два различных уровня, на которых нам следует отреагировать на этот кризис. В первую очередь, на уровне индивидуальных личностей, внося положительные изменения в нашу собственную жизнь и в жизнь наших детей, чтобы оградить себя от воздействия 12 факторов, нарушающих наше внимание. Я изучил множество различных техник, о которых подробно рассказываю в книге. Приведу в качестве примера одну из тех, которые действительно мне помогли: я приобрел kSafe, небольшой пластиковый сейф, который заблокирует ваш смартфон на любое количество времени, которые вы ему сообщите. Теперь я заключаю свой телефон в тюрьму и, таким образом, наслаждаюсь четырьмя безмятежными часами каждый день.
Индивидуальные изменения помогут нам, но лишь до определенной степени. В настоящий момент мы все словно покрыты зудящим порошком, и человек, который высыпает его на нас, приговаривает: «Знаешь, возможно, тебе стоит заняться медитацией. Тогда ты бы не чесался так сильно». Медитация действительно полезна, однако нам столь же необходимо объединить усилия и коллективно противостоять силам, осыпающим нас этим порошком. Подобно тому как женщины нуждались (и по-прежнему нуждаются) в феминистском движении, чтобы обрести контроль над своей жизнью и своим телом, сейчас нам необходимо движение по «возращению внимания», чтобы вернуть нашему мозгу способность нормально функционировать. В наших силах устранить глубинные причины кризиса нарушения внимания. Назовем по меньшей мере одну из них: пока разработчики социальных сетей получают прибыль, прерывая и отвлекая нас от повседневных задач, они будут продолжать находить для этого все более и более изощренные методы. Нам следует вынудить их обратиться к другой бизнес-модели.
Исследователь в области технологий Джарон Ланье указывает на как минимум один прецедент, имевший место в истории. В 1970-х нам стало известно, что свинец, содержащийся в краске и бензине, повреждает мозг наших детей. Поэтому мы запретили свинец. Мы по-прежнему красим дома и передвигаемся на автомобилях, однако теперь без использования свинца. На этот раз нам следует аналогичным образом отреагировать на внешние факторы, отвлекающие наше внимание. Это также потребует изменения нашей перспективы. Мы должны перестать выпрашивать крошечные изменения, словно средневековые крестьяне, просящие милостыню при дворе короля Цукерберга. Мы свободные граждане демократических государств и имеем право распоряжаться собственным вниманием. Мы в состоянии вернуть его у внешних сил, «укравших» его.