Как снять тревожность одним словом

 

PsychologyToday — Оригинал статьи

Навык управления релаксацией — очень полезное терапевтическое средство. Но развитие этого навыка требует ежедневной практики.

  

Мой разум любит выстраивать худшие сценарии. А ваш? Мозг запрограммирован на то, чтобы защищать нас. Это значит, что он будет просчитывать худшие сценарии развития любых событий. Наше тревожное сознание постоянно сканирует окружающую среду в поисках людей, ситуаций и вещей, которые могут быть потенциально опасны. 

В искала способ победить собственную тревожность несколько лет. Люди советовали: «просто расслабься» или «перестань волноваться», но ведь это так просто не работает. Наконец, получив кандидатскую степень по клинической психологии, я нашла способ контролировать своё тревожное сознание и напряженное тело. Оказалось, это проще, чем я думала. Со временем я научилась избавляться от тревоги одним словом. Вот как это работает.

Что такое контролируемая релаксация?

Если вы хотите подойти к переходу на гибкий график со всеми формальностями и работаете в крупной организации, где такая форма работы уже существует, то, скорее всего, проблем не возникнет. Вероятно, в вашей компании уже существует набор рекомендаций по внедрению гибкой системы или даже образец заявления, который можно использовать для составления запроса.

Контролируемая релаксация — это научный метод, который соединяет выбранное слово с техникой релаксации. Эта стратегия использует технику условных рефлексов. Помните Павлова и его собак? 

Иван Павлов был русским физиологом, который понял, что может вызывать процесс слюноотделения у собак звуком колокольчика. Сначала он звонил в колокольчик перед тем, как дать собакам еду. Со временем у собак появилась автоматическая реакция — слюноотделение при звуке колокольчика. Даже без наличия еды. 

Управляемая релаксация — это вид условного рефлекса, который связывает выбранное слово и расслабление. Со временем и практикой эта связь будет лишь укрепляться.

1. Выберите слово

Слово вроде «расслабься», «успокойся» или любое другое, которое вы ассоциируете со спокойствием. Лично я выбрала «остановись».

2. Практикуйте расслабление

Выберите технику релаксации, которую можете связать со своим словом. Размеренное дыхание — отличное упражнение для старта. Вдыхайте и считайте до четырёх, затем выдыхайте и считайте до шести. На выдохе произнесите выбранное слово: почувствуйте, как напряжение исчезает. Расслабьте основные области напряжения — челюсть, глаза, плечи и руки. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут или до тех пор, пока не почувствуете себя полностью расслабленным.

Другие методы релаксации включают в себя концентрацию, постепенное расслабление мышц и дыхательные техники. Практикуйтесь ежедневно: два-три раза в день.

3. Сокращайте продолжительность упражнения

После того как вы ежедневно практиковались и научились вызывать расслабление выбранным словом, вы готовы постепенно сокращать время между словом и реакцией. Сократите дыхательные упражнения до одной минуты. Не меняйте продолжительность, пока не научитесь достигать за минуту расслабленного состояния. Уменьшайте промежуток до тех пор, пока, в конце концов, произнесение этого слова не будет вызывать моментальное расслабление.

4. Наслаждайтесь спокойствием

Овладев техникой, вы будете способны использовать слово для достижения состояния глубокого расслабления. Воспользуйтесь им, чтобы уменьшить стресс и успокоить тревожный ум. Сядьте поудобнее, пока вы произносите слово, чтобы вернуть контроль над своими эмоциями и жизнью.

Теперь, когда кто-то говорит вам «просто расслабьтесь», вы действительно можете это сделать.